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Schluss mit dem Winterschlaf – Aufgeweckt in den Frühling mit Sport und Bewegung

Schluss mit dem Winterschlaf – Aufgeweckt in den Frühling mit Sport und Bewegung

Schluss mit dem Winterschlaf (Foto: Vera Petrunina shutterstock.com)

Mit den ersten Sonnenstrahlen stellt sich bei den meisten von uns die Lust auf mehr Bewegung von allein ein – und das sollten wir unbedingt nutzen. Ob Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen oder einfach nur zügiges Spazierengehen: „Wer nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport anfangen möchte, sollte behutsam beginnen“, rät Nicole Reindl, Sportwissenschaftlerin bei der AOK. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Verletzungen und verliert bald die Motivation. Bewegung an der frischen Luft stärkt Herz und Kreislauf, vertreibt Stress, schlechte Stimmung und überflüssige Pfunde genauso, wie sie den Geist fit hält, uns besser schlafen lässt und das Immunsystem stärkt. Es gibt also viele gute Gründe, sich regelmäßig draußen zu bewegen.

Sie haben vor dem Winter Sport gemacht und wissen nun nicht, wie Sie wieder loslegen sollen?
Wenn Sie nach wie vor Lust auf den Sport haben, den Sie vorher betrieben haben, lautet der einzige Ratschlag: Fangen Sie langsam wieder an. Gerade sportliche Menschen übernehmen sich schnell, weil sie an ihre alten Leistungen anknüpfen wollen. Damit riskiert man Verletzungen ebenso wie Unlust, weil der gewohnte Erfolg ausbleibt. Die Devise lautet beim Joggen, Schwimmen wie beim Nordic Walking und allen anderen Sportarten: ruhig erst mal mit fünf oder zehn Minuten in gemäßigtem Tempo anfangen. So stellt sich der Spaß wieder ein. Auch für den Körper ist es besser, nicht von null auf hundert zu starten. Vielleicht haben Sie – obwohl Sie Ihrem alten Sport treu bleiben – einfach mal Lust, ihrem Bewegungspensum einen neuen Kick zu geben? Suchen Sie sich einen Sportpartner oder eine Gruppe, setzen Sie sich ein Ziel für diese Saison, etwa die Teilnahme an einem Lauf (Termine z.B. unter www.aok-laufstark.de), oder machen Sie sich mal einen ganz neuen Trainingsplan. Vielleicht haben Sie aber auch Lust auf etwas mehr Abwechslung? Kombinieren Sie doch mal Ihre gewohnte Sportart mit einer neuen.

Start in die Jogging-Saison: Das sollten Anfänger wissen
Laufen ist herrlich unkompliziert: Geeignete Bekleidung und Schuhe, eine abwechslungsreiche Laufstrecke und zwei bis drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Zeit genügen. Aber auch gerade Laufanfänger sollten es langsam angehen lassen. „Statt auf kurzfristige Erfolge sollten Laufanfänger daher lieber auf Kontinuität setzen. Denn nur ein langer Atem führt zum gewünschten Trainingserfolg“, erklärt Sabine Nikolai-Reetz, Diplom-Sportwissenschaftlerin bei der AOK.

Ausdauersport stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Die Folge: Laufen hilft nicht nur, das Gewicht und den Blutdruck zu regulieren, es kann vielmehr auch Diabetes, Gefäßerkrankungen oder Depressionen vorbeugen. Wer ganz neu einsteigt oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchte, sollte sich zunächst kurz vom Arzt durchchecken lassen. Das gilt vor allem für Menschen ab 40 sowie alle, die an Vorerkrankungen leiden, etwa des Herz-Kreislauf-Systems. Die AOK Bremen/Bremerhaven übernimmt zum Beispiel im Rahmen ihres Programms »750 € Plus« einmal im Jahr 80 % der Rechnung für eine sportmedizinische Untersuchung bei einem Vertragsarzt mit der Zusatzqualifikation »Sportmedizin« (www.aok.de/bremen/750plus).

Vor dem Training dehnen und aufwärmen
Jede Trainingseinheit sollte mit einem leichten Dehn- und Aufwärmprogramm beginnen. Flexible, dehnbare Muskeln weniger verletzungsanfällig. „Gerade in den ersten Wochen gilt es, nicht zu schnell zu laufen“, empfiehlt Diplom-Sportwissenschaftlerin Nikolai-Reetz. Denn der Körper muss sich erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen. Während sich das Herz-Kreislauf-System sehr schnell auf die Belastung einstellt, brauchen die Muskeln, Sehnen, Bänder und das umgebende Bindegewebe (das fasziale Gewebe) dafür viel länger. Von daher ist ein langsamer Einstieg mit achtsamen Steigerungen ein entscheidender Faktor für den nachhaltigen Erfolg des Trainings.

Besonders leicht fällt der Einstieg mit einem harmonischen Wechsel aus drei Minuten Gehen und drei Minuten leichtem Joggen für zunächst insgesamt 30 Minuten; nach und nach kann man die Joggingdauer auf bis zu eine Stunde steigern. Nach vier Wochen sollten Laufanfänger die Gehminuten Schritt für Schritt verkürzen, bis sie ohne Unterbrechung 30 Minuten lang sanft joggen können.

Nicht zu schnell laufen
„Das richtige Tempo hat man, wenn man sich beim Laufen noch entspannt unterhalten kann“, sagt AOK-Bewegungsexpertin Nikolai-Reetz. Wer allein läuft, kann sich an seinem Atem orientieren: Das Jogging sollte eine ruhige, gleichmäßige Atmung erlauben. Auch ein Pulsmesser – vom Fachmann korrekt auf die individuellen Bedürfnisse eingestellt – kann helfen, das Training richtig einzuteilen. Ist man hingegen aus der Puste oder hat man Schmerzen, sollte die Intensität reduziert oder eine Pause gemacht werden. Denn wer zu schnell unterwegs ist, also im sogenannten anaeroben Bereich trainiert, bringt seinen Körper schnell an seine Grenzen, die Leistung fällt ab. Dabei verbrennt der Körper aufgrund des fehlenden Sauerstoffes kaum Fett, sondern primär Kohlenhydrate. „Besser ist es darum, mehrmals pro Woche eine halbe Stunde im gemäßigten Tempo zu laufen, statt wenige Male mit hoher Geschwindigkeit“, so Nikolai-Reetz weiter.

Um das Wohlgefühl nach dem Training noch weiter zu steigern und Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Jogger nach dem Laufen die Muskeln noch einmal dehnen. Dabei sollten nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskeln gedehnt werden, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes, der Arme sowie des Schulterbereichs.

Nach der Winterpause möchten Sie eine neue Sportart ausprobieren?
Wenn das Ihr Gefühl ist, dann ist der Frühling genau der richtige Zeitpunkt. Wie wäre es mit Inlineskaten, Handball oder Rudern im Verein? Auch Hockey, Bogenschießen oder Klettern könnte Sie interessieren – Sportalternativen zum Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen gibt es zahlreiche. Schauen Sie sich doch mal in Vereinen in Ihrer Umgebung um.

Sie wollen sich vor allem bewegen, um abzunehmen?

Die Kombination aus mäßigem Ausdauersport und mehr Bewegung im Alltag ist perfekt für Sie. Joggen, Radeln, Schwimmen oder auch Nordic Walking wären der perfekte Einstieg für Sie. Wenn Sie sich schlecht motivieren können und gerne Ausreden zur Hand haben, könnten wie gesagt ein Sportpartner oder eine Gruppe für Sie sinnvoll sein. Eine Gruppe mit Trainer hätte den Vorteil, dass er Sie bei Ihren Plänen gezielt unterstützen kann und dafür sorgt, dass Sie sich nicht zu viel zumuten oder falsch belasten und so schnell die Lust verlieren. Zudem können Sie neben dem Sport leicht und effektiv auch den Alltag bewegter gestalten, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Die Klassiker dabei: Treppe statt Aufzug benutzen, mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren (www.mdrza.de/hb), viel mit Kindern, Enkeln oder befreundeten Familien draußen aktiv sein, Bus oder Bahn eine Station früher verlassen und die restliche Strecke zu Fuß gehen.

Sie sind kein Sporttyp, wollen sich dennoch mehr bewegen?
Wer auf Sport verzichtet, kann sich trotzdem viel bewegen und in Schwung kommen. Für Sie wäre es wichtig, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Treppensteigen, flottes Spazierengehen, Gartenarbeit, schwungvolles Putzen – auch das bewegt den Alltag. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie mindestens 150 Minuten körperliche Bewegung pro Woche erreichen. Das muss nicht am Stück sein und darf sich gerne auf mehrere Tage der Woche verteilen. Entscheidend ist es zur Gesunderhaltung jedoch, dass Sie pro Woche mindestens auf zweieinhalb Stunden kommen, in denen Sie leicht schwitzen und Ihr Herz etwas schneller als gewöhnlich schlägt.

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