service gesundheit 41
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sen. Das gilt vor allem für Menschen ab 40 sowie alle, die an Vorerkrankungen
leiden, etwa des Herz-Kreislauf-Systems. Die AOK
Bremen/Bremerhaven übernimmt zum Beispiel im Rahmen ihres
Programms »750 € Plus« einmal im Jahr 80 % der Rechnung
für eine sportmedizinische Untersuchung bei einem Vertragsarzt
mit der Zusatzqualifikation »Sportmedizin« (www.aok.de/
bremen/750plus).
Vor dem Training dehnen und aufwärmen Jede Trainingseinheit
sollte mit einem leichten Dehn- und Aufwärmprogramm
beginnen. Flexible, dehnbare Muskeln weniger verletzungsanfällig.
„Gerade in den ersten Wochen gilt es, nicht zu schnell zu
laufen“, empfiehlt Diplom-Sportwissenschaftlerin Nikolai-Reetz.
Denn der Körper muss sich erst einmal an die neuen Belastungen
gewöhnen. Während sich das Herz-Kreislauf-System sehr
schnell auf die Belastung einstellt, brauchen die Muskeln, Sehnen,
Bänder und das umgebende Bindegewebe (das fasziale
Gewebe) dafür viel länger. Von daher ist ein langsamer Einstieg
mit achtsamen Steigerungen ein entscheidender Faktor für den
nachhaltigen Erfolg des Trainings.
Besonders leicht fällt der Einstieg mit einem harmonischen
Wechsel aus drei Minuten Gehen und drei Minuten leichtem
Joggen für zunächst insgesamt 30 Minuten; nach und nach
kann man die Joggingdauer auf bis zu eine Stunde steigern.
Nach vier Wochen sollten Laufanfänger die Gehminuten Schritt
für Schritt verkürzen, bis sie ohne Unterbrechung 30 Minuten
lang sanft joggen können.
Nicht zu schnell laufen „Das richtige Tempo hat man, wenn
man sich beim Laufen noch entspannt unterhalten kann“, sagt
AOK-Bewegungsexpertin Nikolai-Reetz. Wer allein läuft, kann
sich an seinem Atem orientieren: Das Jogging sollte eine ruhige,
gleichmäßige Atmung erlauben. Auch ein Pulsmesser –
vom Fachmann korrekt auf die individuellen Bedürfnisse eingestellt
– kann helfen, das Training richtig einzuteilen. Ist man
hingegen aus der Puste oder hat man Schmerzen, sollte die Intensität
reduziert oder eine Pause gemacht werden. Denn wer
zu schnell unterwegs ist, also im sogenannten anaeroben Bereich
trainiert, bringt seinen Körper schnell an seine Grenzen,
die Leistung fällt ab. Dabei verbrennt der Körper aufgrund des
fehlenden Sauerstoffes kaum Fett, sondern primär Kohlenhydrate.
„Besser ist es darum, mehrmals pro Woche eine halbe Stunde
im gemäßigten Tempo zu laufen, statt wenige Male mit hoher
Geschwindigkeit“, so Nikolai-Reetz weiter.
Um das Wohlgefühl nach dem Training noch weiter zu steigern
und Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Jogger nach
dem Laufen die Muskeln noch einmal dehnen. Dabei sollten
nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskeln gedehnt werden,
sondern auch die Muskulatur des Rumpfes, der Arme sowie
des Schulterbereichs.
Bilder: Vera Petrunina shutterstock.com (Titelbild), PR Archiv AOK Bremen/Bremerhaven ( Joggen/Dehnen), Kenishirotie shutterstock.com (Laufschuhe), Name shutterstock.com (Stichwort),
AOK-Angebote
Die AOK Bremen/Bremerhaven unterstützt Sie mit zahlreichen
Angeboten auf Ihrem Weg zu mehr Bewegung.
Alle Angebote auf einen Blick finden Sie auf der Seite:
http://basta-magazin.de/angebote-der-aok-bremenbremerhaven/.
Nach der Winterpause möchten Sie eine neue Sportart
ausprobieren? Wenn das Ihr Gefühl ist, dann ist der Frühling genau
der richtige Zeitpunkt. Wie wäre es mit Inlineskaten, Handball
oder Rudern im Verein? Auch Hockey, Bogenschießen oder
Klettern könnte Sie interessieren – Sportalternativen zum Joggen,
Fahrradfahren, Schwimmen gibt es zahlreiche. Schauen Sie sich
doch mal in Vereinen in Ihrer Umgebung um.
Sie wollen sich vor allem bewegen, um abzunehmen? Die
Kombination aus mäßigem Ausdauersport und mehr Bewegung
im Alltag ist perfekt für Sie. Joggen, Radeln, Schwimmen oder
auch Nordic Walking wären der perfekte Einstieg für Sie. Wenn Sie
sich schlecht motivieren können und gerne Ausreden zur Hand
haben, könnten wie gesagt ein Sportpartner oder eine Gruppe für
Sie sinnvoll sein. Eine Gruppe mit Trainer hätte den Vorteil, dass
er Sie bei Ihren Plänen gezielt unterstützen kann und dafür sorgt,
dass Sie sich nicht zu viel zumuten oder falsch belasten und so
schnell die Lust verlieren. Zudem können Sie neben dem Sport
leicht und effektiv auch den Alltag bewegter gestalten, um den
Gewichtsverlust zu unterstützen. Die Klassiker dabei: Treppe statt
Aufzug benutzen, mit dem Rad statt mit dem Auto zur Arbeit fahren
(www.mdrza.de/hb), viel mit Kindern, Enkeln oder befreundeten
Familien draußen aktiv sein, Bus oder Bahn eine Station früher
verlassen und die restliche Strecke zu Fuß gehen.
Sie sind kein Sporttyp, wollen sich dennoch mehr bewegen?
Wer auf Sport verzichtet, kann sich trotzdem viel bewegen
und in Schwung kommen. Für Sie wäre es wichtig, möglichst viel
Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Treppensteigen, flottes
Spazierengehen, Gartenarbeit, schwungvolles Putzen – auch das
bewegt den Alltag. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie
mindestens 150 Minuten körperliche Bewegung pro Woche erreichen.
Das muss nicht am Stück sein und darf sich gerne auf mehrere
Tage der Woche verteilen. Entscheidend ist es zur Gesunderhaltung
jedoch, dass Sie pro Woche mindestens auf zweieinhalb
Stunden kommen, in denen Sie leicht schwitzen und Ihr Herz etwas
schneller als gewöhnlich schlägt.