Plan du site
Toutes les pages du Carnet de Foulée en un coup d'œil.
Pages principales
Outils gratuits
- Tous les outils
- Allure et vitesse : de min/km à km/h
- Temps d'arrivée selon l'allure
- Allure à tenir pour un chrono visé
- Projection de chrono (formule de Riegel)
- Course en deux moitiés (negative split)
- Temps de passage aux repères d'une course
- Secondes à gagner par kilomètre
- Allure en miles et en kilomètres
- Durée d'une randonnée (règle de Naismith)
- Pente moyenne en pourcentage et en degrés
- Kilomètres-effort et dénivelé positif
- Longueur de pas et nombre de pas
- Cadence et longueur de foulée
- Objectif de pas quotidien en distance
- Progression hebdomadaire du kilométrage
- Affûtage avant la course
- Séance de fractionné : durée et distance
- Dépense énergétique (MET, durée, poids)
- Répartition entre sortie longue et sorties courtes
- Moyenne glissante de vos semaines
- Zones de fréquence cardiaque (Karvonen)
- Usure des chaussures de course au kilométrage
- Rotation de paires : durée de vie et coût annuel
- Pointure de course et longueur intérieure
- Poids du sac en pourcentage du poids du corps
- Autonomie GPS de la montre et sorties possibles
- Heure de départ avant la tombée de la nuit
- Départ décalé pour arriver ensemble
- Demi-tour d'une sortie aller-retour
- Partage des frais de trajet vers le départ
- Glucides et gels pour une sortie longue
- Budget d'une course loin de chez soi
- Temps réel contre temps officiel
- Compte à rebours de préparation
- Objectif kilométrique annuel et rythme par semaine
Fiches de sortie
- Fiches de sortie à remplir : itinéraire, plan de course, liste de départ
- Fiche de sortie à laisser à un proche
- Plan de course et temps de passage
- Liste de départ du sac de sortie
- Fiche de suivi d'une paire de chaussures
- Bilan de sortie
- Objectifs de la saison
- Organisation d'une sortie de groupe
- Valise du week-end de course
Équivalences de terrain
- Équivalences de terrain : miles, allures, pentes, onces et kilocalories
- Distances : kilomètres, miles et yards
- Vitesse : km/h, m/s, mph et nœuds
- Allure : min/km, min/mile et km/h
- Pente : pourcentage, degrés et rapport
- Poids : grammes, kilos, livres et onces
- Température : Celsius, Fahrenheit et kelvins
- Boissons : millilitres, onces et tasses
- Énergie : kilocalories, kilojoules et wattheures
Ateliers GPX
- Ateliers GPX : lire, couper, fusionner et dessiner vos traces
- Résumé d'une trace GPX
- Convertir un GPX en CSV
- Inverser le sens d'une trace GPX
- Couper une trace GPX
- Fusionner plusieurs traces GPX
- Profil altimétrique en image
Calendrier de saison
- Calendrier de saison : jours fériés, changements d'heure, ponts et plans
- Changements d'heure d'été et d'hiver
- Jours fériés et ponts possibles
- Plan de préparation d'une course
- Rappel de remplacement des chaussures
- Reprise après une pause
Balances de choix
- Balances de choix : comparer chaussures, montres, courses et parcours
- Chaussures de course
- Chaussures de marche et de randonnée
- Montre GPS
- Sac et ceinture d'hydratation
- Veste de pluie
- Frontale de sortie
- Choix d'une course
- Choix d'un parcours
Guides d'achat
- Tous les guides
- Sortir à pied avec un enfant : poussette, portage et vêtements : le guide
- Bijoux, médailles et breloques pour sportifs : le guide
- Sortir à pied avec son chien : harnais, laisse et gourde : le guide
- Rouler jusqu'au départ : transporter son matériel de sortie : le guide
- Chaussures, vêtements et matériel pour courir et marcher : le guide
- Aménager un coin dehors pour se remettre d'une sortie : le guide
- Se ravitailler avant, pendant et après une sortie : le guide
- Récupérer après l'effort : soins, détente et confort : le guide
- S'habiller pour sortir à pied : couches, chaussettes et textiles : le guide
- Aménager l'entrée et le coin sport à la maison : le guide
- Montres, capteurs, frontales et gadgets de sortie : le guide
- Réparer et entretenir son matériel de sortie : le guide
- Jours de pluie : jeux, puzzles et loisirs quand on ne sort pas : le guide
- Offrir un cadeau à une personne qui marche ou qui court : le guide
- Préparer sa première sortie longue à pied : durée, eau et ravitaillement : le guide
- Sortir à pied quand la nuit tombe tôt : lumière, visibilité et horaires : le guide
- Lire un profil de dénivelé avant de partir : pentes, durée et effort : le guide
- Reprendre la course après une pause : volumes, repos et patience : le guide
- Organiser un week-end de course loin de chez soi : budget et logistique : le guide
Variantes d'outils : cas fréquents
Allure et vitesse : de min/km à km/h
- 4 min 30 au kilomètre : quelle vitesse en km/h ?
- 6 min au kilomètre : quelle vitesse en km/h ?
- 12 km/h : quelle allure en minutes par kilomètre ?
- Tapis à 9 km/h : quelle allure sur la montre ?
- 7 min 30 au kilomètre : vitesse d'une marche rapide
Temps d'arrivée selon l'allure
- 10 km à 5 min 30 au kilomètre : quel temps d'arrivée ?
- Semi-marathon à 5 min 15 au kilomètre : quel temps ?
- Marathon à 6 min au kilomètre : quel temps d'arrivée ?
- 5 km à 6 min 15 au kilomètre : quel temps d'arrivée ?
Allure à tenir pour un chrono visé
- 10 km en 50 minutes : quelle allure tenir ?
- Semi-marathon en 1 h 45 : quelle allure tenir ?
- Marathon en 4 heures : quelle allure tenir ?
- 5 km en 25 minutes : quelle allure tenir ?
Projection de chrono (formule de Riegel)
- 10 km en 50 minutes : quel semi-marathon peut-on viser ?
- 5 km en 24 minutes : quel 10 km peut-on viser ?
- Semi en 1 h 50 : quel marathon peut-on viser ?
- 10 km en 55 minutes vers 21 km avec un exposant de 1,08
Course en deux moitiés (negative split)
- Semi en 1 h 45 en negative split de 10 s/km
- 10 km en 50 minutes avec 6 s/km d'écart entre moitiés
- Marathon en 3 h 45 avec 12 s/km d'écart entre moitiés
- 15 km en 1 h 20 avec 8 s/km d'écart entre moitiés
Temps de passage aux repères d'une course
- Marathon à 5 min 30 au km : temps de passage
- Semi-marathon à 5 min au km : temps de passage
- 10 km à 5 min 45 au km : temps de passage
- Marathon à 6 min 30 au km : temps de passage
Secondes à gagner par kilomètre
- 10 km : passer de 52 min 30 à 50 min
- Semi-marathon : passer de 1 h 55 à 1 h 50
- Marathon : passer de 4 h 15 à 4 h
- 5 km : passer de 27 min à 25 min
Allure en miles et en kilomètres
- 8 min 30 au mile : quelle allure au kilomètre ?
- 5 min au kilomètre : quelle allure au mile ?
- 10 min au mile : quelle allure au kilomètre ?
- 6 min 15 au kilomètre : quelle allure au mile ?
Durée d'une randonnée (règle de Naismith)
- Randonnée de 12 km et 900 m de dénivelé : combien de temps ?
- Balade de 6 km sans dénivelé : combien de temps ?
- Randonnée de 18 km et 1 500 m de dénivelé : combien de temps ?
- Randonnée en famille de 8 km et 300 m de dénivelé
Pente moyenne en pourcentage et en degrés
- 180 m de dénivelé sur 2,4 km : quelle pente ?
- Un sentier de 1 000 m avec 120 m de montée : quelle pente ?
- 300 m de dénivelé sur 1 km : quelle pente ?
- 30 m de dénivelé sur 1 km : quelle pente ?
Kilomètres-effort et dénivelé positif
- Trail de 25 km et 1 200 m de D+ : combien de km-effort ?
- Trail de 12 km et 600 m de D+ : combien de km-effort ?
- Randonnée de 30 km et 2 000 m de D+ avec un rapport de 120
- Ultra de 50 km et 3 000 m de D+ : combien de km-effort ?
Longueur de pas et nombre de pas
- 170 cm : combien de pas pour 5 km ?
- 160 cm : combien de pas pour 10 km ?
- 185 cm : combien de pas pour 8 km ?
- Pas en course à pied : coefficient de 0,65 pour 175 cm
Cadence et longueur de foulée
- Cadence 170 et pas de 110 cm : quelle vitesse ?
- Cadence 180 et pas de 100 cm : quelle vitesse ?
- Marche : cadence 120 et pas de 75 cm
- Cadence 160 et pas de 130 cm : quelle vitesse ?
Objectif de pas quotidien en distance
- 8 000 pas par jour : combien de kilomètres ?
- 10 000 pas par jour : combien de kilomètres ?
- 6 000 pas par jour : combien de kilomètres ?
- 12 000 pas par jour : combien de kilomètres ?
Progression hebdomadaire du kilométrage
- Plan de 8 semaines de 20 km avec 10 % de hausse
- Plan de 12 semaines de 30 km avec 5 % de hausse
- Plan de 6 semaines de 15 km avec 8 % de hausse
- Plan de 10 semaines de 40 km avec 6 % de hausse
Affûtage avant la course
- Affûtage sur 3 semaines depuis 50 km par semaine
- Affûtage sur 2 semaines depuis 40 km par semaine
- Affûtage sur 1 semaine depuis 30 km par semaine
- Affûtage de marathon sur 4 semaines depuis 70 km
Séance de fractionné : durée et distance
- 8 × 400 m avec 90 secondes de récupération : durée et distance
- 6 × 1 000 m avec 2 minutes de récupération : durée et distance
- 10 × 200 m avec 60 secondes de récupération : durée et distance
- 4 × 2 000 m avec 3 minutes de récupération : durée et distance
Dépense énergétique (MET, durée, poids)
- 45 minutes de course à 70 kg avec un MET de 9
- Marche rapide d'une heure à 65 kg avec un MET de 4
- Randonnée de 4 heures à 80 kg avec un MET de 6
- Trail de 2 heures à 75 kg avec un MET de 10
Répartition entre sortie longue et sorties courtes
- 40 km par semaine sur 4 sorties : quelle sortie longue ?
- 25 km par semaine sur 3 sorties : quelle sortie longue ?
- 60 km par semaine sur 5 sorties : quelle sortie longue ?
- 30 km par semaine sur 3 sorties avec 50 % en sortie longue
Moyenne glissante de vos semaines
- Six semaines régulières autour de 30 km
- Six semaines en hausse de 20 à 45 km
- Six semaines avec une pause au milieu
- Six semaines avec une baisse avant une course
Zones de fréquence cardiaque (Karvonen)
- Zones cardiaques pour une fréquence max de 190 et de repos de 55
- Zones cardiaques pour une fréquence max de 180 et de repos de 60
- Zones cardiaques pour une fréquence max de 200 et de repos de 50
- Zones cardiaques pour une fréquence max de 175 et de repos de 65
Usure des chaussures de course au kilométrage
- Chaussures à 420 km sur 700 : combien de temps tiendront-elles ?
- Chaussures de trail à 300 km sur 800
- Chaussures à 650 km sur 700 : presque en fin de vie
- Chaussures neuves à 0 km : coût au kilomètre prévu
Rotation de paires : durée de vie et coût annuel
- Alterner 2 paires à 30 km par semaine
- Alterner 3 paires à 50 km par semaine
- Une seule paire à 20 km par semaine
- Alterner 2 paires de 180 euros à 40 km par semaine
Pointure de course et longueur intérieure
- Pied de 26 cm : quelle pointure de chaussure de course ?
- Pied de 24,5 cm : quelle pointure de chaussure de course ?
- Pied de 28 cm : quelle pointure de chaussure de course ?
- Pieds inégaux de 25 et 25,6 cm : quelle pointure choisir ?
Poids du sac en pourcentage du poids du corps
- Sac de 8 kg pour 70 kg : quel pourcentage ?
- Sac de trail de 2 kg pour 60 kg
- Sac de randonnée de 12 kg pour 80 kg
- Sac d'enfant de 3 kg pour 30 kg
Autonomie GPS de la montre et sorties possibles
- Montre de 25 h d'autonomie GPS avec 9 h utilisées
- Montre de 40 h d'autonomie GPS pour des sorties de 10 h
- Montre de 15 h d'autonomie GPS pour des sorties de 3 h
- Montre pleine de 30 h d'autonomie GPS pour des sorties de 6 h
Heure de départ avant la tombée de la nuit
- Sortie de 2 h 15 avant un coucher du soleil à 17 h 45
- Randonnée de 4 h avant un coucher du soleil à 18 h 10
- Footing d'une heure avant un coucher du soleil à 16 h 50
- Sortie longue de 6 h avant un coucher du soleil à 21 h 30
Départ décalé pour arriver ensemble
- 10 km : coureurs à 5 min et 6 min au kilomètre
- Semi : coureurs à 5 min 30 et 6 min 15 au kilomètre
- 5 km : coureurs à 5 min 45 et 6 min 30 au kilomètre
- Marcheur à 10 min/km et coureur à 6 min/km sur 6 km
Demi-tour d'une sortie aller-retour
- Demi-tour pour une heure : aller à 5 min 30, retour à 5 min 45
- Demi-tour pour 45 minutes à allure constante de 6 min/km
- Demi-tour pour 2 h : montée à 7 min/km, descente à 5 min/km
- Demi-tour pour 1 h 30 : aller à 6 min 30, retour à 6 min
Partage des frais de trajet vers le départ
- Covoiturage de 60 km aller à 3 personnes
- Trajet de 150 km aller simple à 2 personnes
- Trajet de 30 km aller-retour à 4 personnes
- Trajet de 250 km aller-retour en van à 4 personnes
Glucides et gels pour une sortie longue
- Sortie de 2 h 30 à 40 g de glucides par heure
- Trail de 5 h à 60 g de glucides par heure
- Sortie de 1 h 30 à 30 g de glucides par heure
- Marathon en 3 h 45 à 45 g de glucides par heure
Budget d'une course loin de chez soi
- Budget d'un semi-marathon pour 2 coureurs avec 2 nuits
- Budget d'un marathon pour 1 coureur avec 3 nuits
- Budget d'un trail pour 4 coureurs en gîte
- Budget d'un 10 km local pour 1 coureur sans hébergement
Temps réel contre temps officiel
- 10 km : 53 min 40 officiel et 1 min 40 avant la ligne
- Semi : 1 h 55 officiel et 2 min avant la ligne
- Marathon : 4 h 10 officiel et 3 min avant la ligne
- 5 km : 26 min 15 officiel et 30 s avant la ligne
Compte à rebours de préparation
- Course du 29 novembre 2026 : compte à rebours depuis le 1er novembre
- Marathon du 12 avril 2026 : compte à rebours depuis le 18 janvier
- 10 km du 15 mars 2026 : compte à rebours depuis le 1er février
- Trail du 21 juin 2026 : compte à rebours depuis le 1er mars
Objectif kilométrique annuel et rythme par semaine
- Objectif de 1 500 km : où en est-on au 15 octobre 2026 ?
- Objectif de 1 000 km : où en est-on au 1er juillet 2026 ?
- Objectif de 2 000 km : où en est-on au 1er septembre 2026 ?
- Objectif de 800 km : où en est-on au 1er décembre 2026 ?
Étapes de l'annuaire
- Cadeaux de départ (9)
- Rouler jusqu'au départ (11)
- Atelier de rustines (13)
- Médailles et breloques (13)
- Sorties à quatre pattes (15)
- Jardin de retour (17)
- Après l'effort (20)
- Jours de pluie (22)
- Petits marcheurs (22)
- Foulée et chemins (27)
- Ravitaillements (31)
- Boussole et gadgets (35)
- Tenue de sortie (39)
- Étapes voisines (58)
- Retour au foyer (66)